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Troubles mineurs du sommeil

Troubles mineurs du sommeil

Les fonctions du sommeil  sont  non seulement de reprendre des forces, mais aussi d'assurer le développement cérébral ou encore de garantir le bon fonctionnement métabolique de l’organisme.

 

Le sommeil comprend différentes phases bien structurées. Chacune peut être affectée par le stress avec un retentissement en cercle vicieux : 

Le stress active différentes fonctions physiologiques libérant des hormones qui créent un état d’hypervigilance. On constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil. Le manque de sommeil entraîne à son tour une forme d’hypervigilance et une activité accrue

 

Le stress affecte donc le sommeil qui, une fois altéré, accentuera le stress.

Les secrets d'un bon sommeil

 

La durée de sommeil nécessaire pour récupérer varie d’une personne à l’autre : elle est déterminée par les gènes, au même titre que la couleur des yeux ou des cheveux.

 

Un adulte dort en moyenne sept à dix heures par nuit. Mais chacun évaluera par lui-même le nombre d’heures de sommeil nécessaire pour se sentir en forme et reposé. Pour les uns  cinq heures peuvent suffire, et pour d’autres 10 heures être insuffisantes.

Plus que la quantité, c’est la qualité du sommeil qui compte.

 

La qualité du sommeil, les horaires d’endormissement et de réveil évoluent aussi au cours de la vie : l'horloge biologique des personnes âgées a plutôt tendance à avancer et s’endormir et à se réveiller plus tôt, avec des réveils plus fréquents au cours de la nuit.

 

Le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de différentes phases : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (période d’activité cérébrale intense pendant laquelle nous rêvons) qui se succèdent dans une proportion variable au cours d’une nuit. En début de nuit le sommeil profond est plus important. En revanche, la seconde partie de la nuit est plus riche en sommeil léger et paradoxal. Comme le sommeil profond est très récupérateur, c’est la première partie de la nuit qu’il est important de préserver.

Comment mieux dormir ?

Il existe différentes raisons pour lesquelles nous pouvons rencontrer des difficultés à nous endormir. Certaines peuvent être d’origines physiologiques et nécessitent les conseils d’un médecin, mais majoritairement les difficultés à dormir sont liées à une mauvaise hygiène de de vie et/ou des difficultés à gérer stress et anxiété.

 

Alors comment bien dormir? 

 

10 conseils pour bien dormir

 

  1. Ecoutez votre corps : 

    les besoins en sommeil diffèrent d’une personne à une autre, Seul vous savez quel temps de sommeil est nécessaire pour récupérer.

  2. Détendez-vous : 

    prenez un bain ou une douche tiède avant d’aller vous coucher car une perte thermique favorise un sommeil rapide.

  3. Dédiez la chambre au sommeil : 

    évitez d’y avoir la télé, un ordinateur ou même des documents de travail. Elle doit être exclusivement destinée à se reposer, dormir ou encore profiter de moments d’intimité.

  4. Optimisez l’environnement pour faciliter l’endormissement 

    Silence, Obscurité, Température (18°) sont les facteurs clés d'un bon sommeil. Pensez ainsi à aérer votre chambre dans la journée et le soir juste avant de vous coucher.

  5. Evitez les excitants :

    ils dégradent la qualité du sommeil. Réduisez votre consommation de caféine, de cigarette (nicotine) et d’alcool et arrêtez d’en consommer au moins 4 à 6 heures avant de dormir. Privilégiez plutôt une tisane pour vous relaxer.

  6. Evitez de vous coucher le ventre vide car la faim peut être un obstacle à un bon sommeil. Par contre, privilégiez un dîner léger plutôt qu’un repas trop copieux car il sera difficile à digérer. Evitez de manger 2 heures avant d’aller vous coucher. 

     

  7.  

    Pratiquez du sport de façon régulière pour favoriser votre sommeil, de préférence le jour.

     

  8.  

    Ajustez votre temps de sieste : Elle ne doit pas dépasser 30 minutes et pour les petits dormeurs, il faut même l’éviter.

     

  9.  

    Respectez votre horloge biologique : si possible levez-vous et couchez-vous tous les jours à la même heure. Le corps a besoin de routine, un bon sommeil passe par la régularité.

     

  10.  

    Réveillez-vous en douceur, un bruit trop fort au lever vous donne la sensation d’avoir mal dormi.